20 december 2021

Week 6: Get Fit 2 Snow

Het einde is in zicht, we hebben de laatste trainingsweek bereikt. Probeer jouw laatste trainingen tot een goed einde te brengen!

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten Vlaanderen en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar!

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

  • Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

  • Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op onsGezond Sporten youtube kanaal). 

  • Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren. 

  • Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in.  

  • Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

  • Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training!


OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming.
Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema.

  • Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

  • Herhaal de oefenreeks 3 maal

  • Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...)

  • Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming!


CONDITIE 

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.  De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens.  


Conditioneel loopschema

Conditioneel fietsschema


GET FIT 2 SNOW TIP 

Elk individu is vatbaar voor een blessure. De aanwezigheid van verschillende risicofactoren (leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, trainingstoestand, recuperatie, lichamelijke eigenschappen,..) zorgt er voor dat iedere atleet over een bepaald blessurerisico beschikt. Net zoals vele sporten zal ervaring een belangrijke rol spelen in het ontwikkelen van enkele motorische vaardigheden waardoor je beter wordt in de sport zelf. Veelal uit zich dit eveneens in minder valpartijen en dus een minder groot risico op acute blessures.  

Alles begint bij de basis, en voor zowel het skiën als het snowboarden is dit de basishouding. 

  • Voldoende buiging (flexie) in de enkels, kniën en heup 

  • Span de buikspieren op 

  • Hou je rug recht in een licht voorwaartse positie (afhankelijk van de steiltegraad van de piste) 

  • Bij het snowboarden houden we de handen ongeveer boven "nose" en "tail" van het board 

  • Bij het skiën zien we de toppen van onze skistokken in ons periferisch zicht (je ooghoeken) wanneer we in een natuurlijke houding vooruit kijken en we houden deze naturel op basis van de lichaamsbreedte. 

  • Daarenboven tracht je de buikspieren steeds lichtjes aan te trekken; rompstabiliteit is tenslotte belangrijk in bijna elke sport 

De basishouding zorgt ervoor dat het lichaam zich in een actieve staat bevindt, klaar om verschillende prikkels te voelen, alsook om impacten op te vangen. 


Voor diepgaande techniektrainingen kan je altijd terecht bij één van onze ski- of snowboardclubs.

Covid-19 maatregelen 

De huidige Covid-19 maatregelen verschillen van land tot land. Bekijk regelmatig de maatregelen in het land van bestemming om de nodige voorbereidingen te treffen (mondmaskerplicht, Corona Certificaat, quarantaine maatregelen,..)

Met dank aan

keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x