WEEK 5: Get Fit 2 Snow

Skiën of snowboarden belast je lichaam op een bijzondere manier.
Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt.

Gelukkig kun je het overgrote deel van de blessures voorkomen door je spieren goed voor te bereiden op het skiën. Opdat iedereen ongestoord zou kunnen genieten van zijn of haar wintersportvakantie bundelden Gezond Sporten Vlaanderen en Sneeuwsport Vlaanderen de krachten om jou beter voor te bereiden om je geliefde wintersport én blessures te helpen voorkomen met het Get Fit 2 Snow programma. Een thuis oefenprogramma om je conditioneel voor te bereiden en je spieren te versterken ter voorbereiding van de leukste vakantie van het jaar!

PRAKTISCHE RICHTLIJNEN

• Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. 

• Doe iedere opwarmingsoefening met een correcte uitvoering (gedetailleerde info per oefeningen kan je terugvinden op ons Gezond Sporten youtube kanaal). 

• Je mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in je spieren. 
• Volg dit voorbeeld trainingsschema 2 tot 3 keer per week als je echte resultaten wilt boeken met steeds 1 rustdag tussen 2 trainingen in.  

• Zet een muziekje aan. Zo werk je in een ontspannen sfeer aan je conditie.

• Doe altijd een warming-up en cooling down; niet alleen je conditie verbeteren zal blessures helpen te voorkomen maar ook bepaalde kracht en stabilisatie oefeningen kunnen bijdragen tot letselpreventie. Integreer enkele oefeningen in je opwarming voorafgaand aan iedere training! 

OPWARMING 

Gezond sporten is werk maken van een goede opwarming.
Een degelijke warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de sportactiviteit. Integreer enkele kracht en stabilisatie oefeningen in je opwarming en implementeer op die manier letselpreventie in je wekelijks trainingsschema.

• Elke opwarming bestaat uit 4 oefeningen

• Herhaal de oefenreeks 3 maal

• Er wordt niet gerust tussen de oefeningen of de oefenreeks; het doel is immers je lichaam voor te bereiden op je sportactiviteit (hartslag stijgt, dieper ademhaling,...)

• Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen; snellere uitvoering is niet steeds gelijk aan een betere opwarming! 

CONDITIE

Zowel sportspecifieke activiteiten als letselpreventieve activiteiten dienen geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als je geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, dan past het lichaam zich aan: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie = trainingseffect of ook wel supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.

Een volledig herstel is noodzakelijk om van een trainingseffect te kunnen genieten. Algemeen kunnen we stellen dat het goed is om één dag training af te wisselen met 1 à 2 dagen rust en dus twee tot vier keer in de week te trainen.
Het Get Fit 2 Snow voorbereidingsprogramma is geschikt voor mensen die nog niet of weinig sporten en focust zich op het verbeteren van de basisconditie; hoe beter je basisconditie, hoe beter je zal recupereren op de piste na een afdaling.  De twee meest laagdremeplige sporten om je conditie te verbeteren zijn lopen en fietsen. Beide sporten kan je in je thuisomgeving uitoefenen of in een sportclub, voor ieder wat wens.  

Wanneer we sporten belasten we ons lichaam. Deze is enerzijds lichamelijk (het lichaam moet zichzelf in beweging brengen, al dan niet aan een bepaalde snelheid en kracht) en anderzijds geestelijk (je hersenen schieten in actie, zij zijn verantwoordelijk voor de precisie van onze bewegingen en concentratie). Om blessures te vermijden moet de belasting die we aan het lichaam vragen, dan ook binnen de grenzen van het mogelijke te liggen (= belastbaarheid zowel lichamelijk als geestelijk). 

Ongetwijfeld heb je al gemerkt dat je lichaam niet altijd hetzelfde presteert; na een slapeloze nacht ben je minder geconcentreerd of onhandiger, en in het geval van een verkoudheid word je kortademiger tijdens het sporten, … De balans tussen wat je kan (= je belastbaarheid) en wat je doet (= je belasting) varieert voortdurend en hangt af van allerlei factoren. Daarom is het belangrijk om vóór je gaat sporten even stil te staan bij hoe jij je voelt en of de beoogde belasting wel gepast is. 

Dagelijkse zelfevaluatie

• Heb ik voldoende en goed geslapen?
  Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap zorgt voor herstel van het lichaam en houdt je hersenen gezond. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig; de een staat na zeven uur weer uitgerust op en de ander heeft minstens negen uur nodig. De slaapbehoefte hangt af van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag. Wie intensief sport, of start met sporten na een langere inactieve periode, stelt hoge lichamelijke en mentale eisen aan het lichaam en de geest. Dit vraagt om extra hersteltijd, waardoor je meer slaap nodig hebt. Een slaaptekort is slecht voor sporters: dan presteren ze minder goed en daalt het concentratievermogen. Het verminderd de belastbaarheid en verhoogt het risico op blessures. 

• Wat is mijn algemeen fysiek gevoel? 
  Genoeg slapen lost niet elk probleem op. Soms ervaar je een vermoeid gevoel, ondanks voldoende nachtrust. Om je belastbaarheid in kaart te brengen moet je dus altijd nagaan hoe fit jij je vandaag voelt.  Het monitoren van je fitheid gevoel is belangrijk om overbelasting in kaart te brengen. Deze kan lokaal of algemeen zijn. In beide gevallen is de recuperatie nog niet voltooid en moet men zich bewust zijn van een verminderde belastbaarheid en een groter risico op blessures. 

Covid-19 maatregelen 

De huidige Covid-19 maatregelen verschillen van land tot land. Bekijk regelmatig de maatregelen in het land van bestemming om de nodige voorbereidingen te treffen (mondmaskerplicht, Corona Certificaat, quarantaine maatregelen,..)